筋トレ法

【三角筋】肩を効率よく発達させる種目とセットの組み方

こんにちは、machoです。

 

 

肩トレについて知りたい人「肩トレってどんなものがあるの?種目とか、おすすめのメニューとかがあればいいなぁ」

 

 

 

 

今回は、こんな疑問に答えていきます。

 

 

本記事のテーマ

【三角筋】肩を効率よく発達させる種目とセットの組み方

 

肩を効率よく発達させる種目とセットの組み方

種目①:ショルダープレス

種目②:フロントレイズ

種目③:サイドレイズ

種目④:リアレイズ

 

 

記事の信頼性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標に減量しています。

 

 

前置きメッセージ

筋トレで大切な考え方は、プレス系の使用重量を上げることです。

 

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトでも使用重量を上げることで筋肥大し他の種目でも扱える重量が増えます。

 

肩トレにも同じことが言え、サイドレイズやリアレイズも重要な種目ですが、プレス系種目を怠っていると思うように筋肥大しません。

 

本記事では、「プレス系」「レイズ系」を紹介しますがあくまで「プレスの重量を伸ばす」のがメインということを忘れないでください。

 

 

【三角筋】肩を効率よく発達させる種目とメニュー

三角筋の解剖

 

 

三角筋は、主に3つに分けることが出来ます。

 

前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リア)の3つから成り立っています。

 

前部は前側から見た時の厚みを作り、中部は肩幅を広げ体を逆三角形に見せ、後部は背中のボコボコ感をつくります。

 

以上のように肩を鍛えることで、上半身の印象をガラッと変えることができるので是非鍛えたい部位です。

 

 

ショルダープレス

ショルダープレスは、「前部」「中部」に効く種目です。

 

前置きにも書きましたが、ショルダープレスの重量を上げることが肩トレのメインになります。

 

 

< 重量とセット数のポイント >

①:10回3セットを基本にする。

②:10回3セットギリギリできる重さにする。

③:インターバルは3分程度

 

気をつけるポイントは、②です。

 

10回ギリギリできる重さにすると、2セット目3セット目で5,6回しか出来ない場合があります。

 

そうなるとトレーニングボリューム( 重量 × 回数 )が稼げなくなり、十分な強度を得られません。

 

なので、1セット目は余裕をもって終わり2、3セット目できつくなるような重量が望ましいです。

 

以下の種目も同じように10回3セットギリギリできる重さで行ってください。

 

 

フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前部を鍛える種目です。

 

肩の前部は、ベンチプレスなどの動作でも使われるためフロントレイズを多く行うとオーバーワークになりがちです。

 

ですのでベンチプレスをよく行う人は、セット数を控えめにするのが望ましいです。

 

 

< 重量とセット数のポイント >

①:12~15回3セットを基本にする。

②:インターバルは2分程度

 

 

 

サイドレイズ

サイドレイズは、肩の中部を鍛える種目です。

 

中部は、他の筋肉に比べかなり頑丈で回復力も高いため「高回数」「高セット」で行うのがおすすめです。

 

< 重量とセット数のポイント >

①:15回~20回5セットを基本にする。

②:インターバルは1分程度

 

やってみるとかなりキツイと思いますが、サイドは丈夫な筋肉のためかなりのボリュームが必要です。

 

粘り強くネチネチとやるイメージで行いましょう。

 

 

リアレイズ

リアレイズは、肩の後部を鍛える種目です。

 

後部も、「高回数」「高セット」で行うのがおすすめです。

 

 

< 重量とセット数のポイント >

①:12回~15回3~4セットを基本にする。

②:インターバルは1分程度

 

後部も地道にボリュームを稼ぐイメージで行いましょう。

 

 

まとめ

「地道に、ネチネチ」と行うものが多いです。ボリューム(回数×重量)を稼ぐという考え方が大事になってきます。

 

肩を鍛えると、肩幅が広がり上半身が逆三角形に見えます。

また、ウエストが細く見えるのでスタイルが良く見せることが出来ます。

是非皆さんも鍛えてみてください。

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

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