未分類

【用語解説】漸進性化負荷の原則ってなに?初心者がトレーニングに取り入れるには?

今日は漸進性化負荷の原則について解説します。

この記事を読むと、漸進性化負荷の原則の用語の意味が分かりさらに、どのようにトレーニングに取り入れるべきかが分かります。

この記事の信頼性

この記事を書いている私自身、筋トレを2年間週5回で毎日継続して行っています。その過程で得た知識を共有します。

 

この記事を読むと、漸進性化負荷の原則の意味が理解でき、実際にトレーニングにどのように取り入れるのかの具体的な方法が分かります。

漸進性化負荷の原則は、トレーニングをするにおいて最も重要な法則なのでよく理解して取り入れましょう。

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

漸進性化負荷の原則ってなに?

結論から先に言うと、「徐々に負荷を増やしながらトレーニングをしたら良いですよ。」ということです。本当にこれだけです。

これでは、さすがに簡潔すぎるので下記より詳しく説明します。

 

トレーニングには、以下の7つの原則があります。

 過負荷の原則

 漸進性の原則

③ 継続性の原則

④ 特異性の原則

⑤ 全面性の原則

⑥ 個別性の原則

⑦ 意識性の原則

 

この7つのうちの過負荷の原則漸進性の原則の2つを組み合わせたものが漸進性過負荷の原則になります。

 

下記より、この2つの原則の意味を詳しく説明していきます。

過負荷の原則とは

筋肉は強い刺激を与えられると、それに適応しようとし機能が高めようとする習性があります。その働きを過負荷の原則といいます。ちなみにこの時の刺激のことを過負荷と言います。

つまり、簡潔にいうと「許容以上に筋肉に負荷をかけること」ですね。

 

漸進性の原則とは

これもまた簡潔にいうと、「徐々にトレーニング強度を上げていくこと」です。

例えば、前はキツかったことが今では楽にこなせるようになった経験はありませんか?

筋肥大、筋力向上をさせるには筋力のレベルに合わせて徐々にトレーニングの負荷を上げなければいけません。

このことを、漸進性の原則と言います。

 

トレーニングに取り入れるには

トレーニングに取り入れる方法は以下の6つが挙げられます。

① 使用重量を増やす
② rep数(回数)を増やす
③ セット数を増やす
④ インターバル(セット間の休憩時間)を短くする
⑤ 負荷のかかるフォームに変える
⑥頻度を増やす

②~⑥の方法も効果的ですがどこかで頭打ちになるので、基本的にはやはり使用重量を増やすのがメインになります。

例) ベンチプレスを50kgを5回挙げることができたら次は、52.5kgにして5回を狙うなど。

とりあえず、使用重量を増やしさえしていれば筋肥大、筋力は必ず向上します。(いきなり過度に増やしすぎるとケガのリスクがあるので注意)

 

また、初心者の場合は負荷のかかるフォームに変えることも重要です。負荷がかかるということは、狙いたい対象の筋肉だけうまく使えているということなので正しいフォームで行うことができます。

今は、YouTubeでも筋トレの解説動画が上がっていますのでそれを見て勉強してもよいですし、もっと詳しく勉強したい方はパーソナルトレーニングを受けてもいいですね。後者の方が、自分の骨格や筋量にあったトレーニングを学べるのでおすすめです。

さらに、頻度を増やすことも重要です。週に1回だけ胸のトレーニングをするより、週2回行ったほうが筋量、筋肥大は向上します。また、週2のほうが正しいフォームも習得しやすいです。

週1回のトレーニングで種目を増やして詰め込むよりは、週2回で頻度を増やして種目数を減らしたほうがよいです。

 

何が言いたいかというと「正しいフォームで重量を増やしていくこと」一番に考え、その次が頻度を増やすことということです。

 

それでは、今回は以上にします。読んでいただきありがとうございます。

-未分類

© 2022 初心者トレーニー Powered by AFFINGER5