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【筋トレ】プロテインを飲むタイミングは?1日のおすすめの取り方

こんにちは、machoです。

 

 

プロテインについて知りたい人「プロテインは、いつ飲めばいいの?そもそもどれぐらい摂取すればいいの?具体的な取り方の例を教えてよ。」

 

 

 

 

今回は、こんな疑問に答えていきます。

 

 

本記事のテーマ

【筋トレ】プロテイン飲むタイミングは?おすすめの摂取例

 

プロテインを飲むタイミングは?

ポイント①: 朝起きてすぐ

ポイント②: トレーニング後30分以内

ポイント③: 食事と食事の間

 

 

記事の信頼性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標に減量しています。

 

 

前置きメッセージ

プロテインは、便利なものですがあくまでサプリメントです。

 

「食事でもタンパク質をとりつつ、それでも足りない場合飲む」

という考え方を最初に言っておきます。

 

 

【筋トレ】プロテイン飲むタイミングは?おすすめの摂取例

プロテインとは?

プロテインは簡単に言うと、

「牛乳や大豆を原料にして作った粉」です。

 

水を入れて混ぜるだけで飲むことができるので、簡単にタンパク質を摂取でき便利です。

 

肉や魚などを食べるのとほぼ一緒と言えますね。

 

よくプロテインを飲むと太ると言われているのは?

よく、プロテインを飲むと太ると言われています。

 

それは、プロテインのことをよく知らないために言われていると感じます。

 

先ほども言った通り、プロテインは肉や魚を食べるのとほぼ一緒です。

 

なので、普通に3食食べてからプロテインも飲んだら太ることもあります。

ご飯とは別に、ステーキや焼き魚を食べていることと一緒だからです。

 

プロテインはあくまで食事の代わりということを忘れないでください。

 

どのくらいとるべきか?

筋トレをしていて、筋肥大をさせたい方は

 

体重(kg)× 2倍程度とるとよいとされています。

例)体重70kgの人は

70(kg) × 2 = 140g

となります。

 

 

タンパク質をたくさんとると肝臓に悪い?

タンパク質の取りすぎで肝臓への心配をしている方もいると思います。

 

ですが、正直気にしなくて良いです。

 

こちらの1日体重×3g以上のタンパク質を摂取させた実験によると

「肝臓と腎臓の機能に悪影響はない」と決定づけています。

 

他の論文でも、これと似た結果がでているのでタンパク質の取りすぎはやはり気にしなくていいようです。

 

いつ摂るべきなの?

簡単に言うと、「朝起きて~夜寝るまででバランスよくとる」のがおすすめです。

 

とはいえ、自分で決めるのは大変だと思うので「うまく摂取するポイント」とそれを踏まえた「1日の摂取例」を紹介します。

 

うまく摂取するポイント

うまく摂取するポイントは、以下の3つです。

 

ポイント①: 朝起きてすぐ

ポイント②: トレーニング後30分以内

ポイント③: 食事と食事の間

 

朝起きてすぐは、体の栄養素が枯渇した状態です。

もちろん、タンパク質も例外ではないので筋トレをしている方は絶対取るべきです。

 

また、プロテインは水に溶かすだけなので忙しい朝でも簡単にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

 

 

 

トレーニング後は、筋肉の合成率が高まっており「ゴールデンタイム」とも呼ばれています。

 

特にトレーニング後30分以内にとると良いとされています。

 

 

タンパク質は摂取すると血中のアミノ酸濃度を上げる働きがあります。

筋トレで効果をより発揮させるにはこのアミノ酸濃度を常に高くさせる必要があります。

 

図のように、食事と食事の間はアミノ酸濃度が低くなりやすいです。

 

このタイミングでプロテインを摂取すると血中のアミノ酸濃度を常に高くすることが出来るのでお勧めです。

 

 

 

 

1日の摂取例

体重70kgの場合、1日の摂取量は140gの例で考えると

 

< パターン1 >

朝: 40g(プロテイン)

昼: 20g(プロテイン+食事など)

夜: 20g(食事orプロテイン)

トレーニング後: 40g

間食で好きなタイミングに20g

 

朝とトレーニング後に多めに摂取することで栄養素が枯渇するのを防ぎつつ、ゴールデンタイムも逃したくない人にはおすすめです。

 

 

< パターン2 >

朝: 40g(プロテインで摂取)

昼: 自由

夜: 40g(食事+プロテイン)

トレーニング後: 40g(プロテイン)

残りの20gは、間食として好きなタイミングで摂取

 

ちょっと面倒くさがりな人向け。

お昼は自由なので、外食が多い方にもおすすめです。

 

まとめ

実際にやってみて続けるとなると結構ハードだと思います。

なので最初は、「必要量は必ず摂取する」ことだけを意識し慣れてきたらタイミングにも気を付けてみましょう。

 

少しでも楽にするためにプロテインを活用するのはおすすめですが、あくまでサプリメントだということを忘れないでください。

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

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