今回は、初心者向けの脚を筋肥大させるトレーニング3選についてまとめてみました。
下半身の筋肉は網羅できるように書いているので、これから脚を鍛え始めようと考えている方や、現在脚を鍛え始めている方には参考になると思いますので是非ご覧ください。
本記事のテーマ
脚を筋肥大させるトレーニング3選
・① バーベルスクワット
・② 床引きデッドリフト
・③ ダンベルウォーキングランジ
記事の信頼性
この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。
現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標にしています。
この記事を読むことで「脚を筋肥大させるトレーニングとそのやり方、メニューの組み方」がわかるようになります。
それでは、さっそく見ていきましょう。
【初心者向け】脚を筋肥大させるトレーニング3選【メニューの組み方】
各種目で鍛える筋肉
バーベルスクワット：大腿四頭筋、大臀筋、内転筋
デッドリフト：ハムストリングス、大臀筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
ダンベルウォーキングランジ：大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋
※ウォーキングランジは、リバースランジやブルガリアンスクワットなどに変更可能。
太線で書かれたところが下半身の筋肉になります。
この3種目をやっていれば、下半身は網羅的にトレーニングできます。
アイソレーション種目とコンパウンド種目
スクワットやベンチプレスのようなたくさんの関節が関与するようなトレーニングをコンパウンド種目、ダンベルカールのような1つの関節が関与するトレーニングをアイソレーション種目といいます。
今回は、初心者向けの脚を筋肥大させるトレーニングですのでコンパウンド種目をメインにしました。
アイソレーション種目が、初心者の筋肥大に全く効果がないわけではないのですが、
「コンパウンド種目」のみのグループと「コンパウンド種目」＋「アイソレーション種目」をやるグループを比べた論文でも、グループ間の差はほとんどなかったと決定づけています。
やる種目が増えればいいというわけでもないので、今回はアイソレーション種目は除きました。
バーベルスクワット
【バーベルスクワットのやり方】
①：足幅は肩幅程度に広げ、つま先は30度ほど開く
②：バーは僧帽筋の上あたりで担ぐ
③：しゃがむ時のバーの軌道は土踏まずの上を上下する軌道
→膝を曲げることによってしゃがむ。股関節も同時に曲がるため上半身は前傾する。
④：膝を外側に向けながらしゃがむ。内ももを見せつけるイメージ
→膝、腰のけがを防ぐため
⑤：お尻の位置を上げるイメージで持ち上げる。
デッドリフト
【デッドリフトのやり方】
①：足幅は垂直飛びしやすい幅で立ち、つま先はやや外側に向ける
→このとき、足の甲の上にバーがくるようにする。
②：スタート時のゴリラのようなイメージ
→肩がバーより前に出るようにする。背中は床と平行ではなくやや斜め。
③：バーを持ち上げる軌道は、すっと足の甲の上
→腰を痛めやすくなるため。
デッドリフトは特に、ケガをしやすい種目ですので行う際は注意が必要です。
過去にデッドリフトのやり方について書いた記事もありますので、こちらもあわせてどうぞ。
ダンベルウォーキングランジ
【ダンベルウォーキングランジのやり方】
①：片足を大きく前に出し、膝を曲げる。
→上半身は床と垂直を保つ。
②：逆の足を①の足と揃えてか次の足を出す。
③：①～②を繰り返す
ウォーキングランジを行えない場合は、リバースランジやブルガリアンスクワットでも大丈夫です。
回数と重量設定
①：バーベルスクワット 10回×3セット インターバル3分
②：デッドリフト 10回×3セット インターバル3分
③：ウォーキングランジ 10回×2セット インターバル2分
順番は①～③の順で行う。
正しい重量設定
バーベルスクワット、デッドリフトでは10回×3セットとしています。
重量は、10回ギリギリ上げられることのできる重量ではなくて、10回×3セットギリギリ上げることが出来る重量に設定してください。
10回ギリギリの重量だと、2セット目からフォームが崩れたり5.6回しか上げられなくなってトレーニングのボリューム(重量×回数)が下がるため十分なトレーニングを行えなくなります。
また、10回×3セットを無事クリアできた場合は、次回のトレーニングからは2.5kg程度増やして行いましょう。
もし、3セット目の5回目などでつぶれてしまった場合はそこでトレーニングを中断し、次回は重量を下げて10回×3セットを行います。
ウォーキングランジも同様に、片足10回づつ×2セットできる重量を探してください。
まとめ
脚を筋肥大させるトレーニングについてまとめてみました。
少ない種目で下半身の筋肉を網羅できるように選んだので、短い時間で終わると思います。
いろいろな種目に手を出すよりは、少ない種目を丁寧やったほうが圧倒的に伸びます。
ぜひ、トレーニングに取り入れてみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました。