食事

【計算式あり】増量するための食事とトレーニング法。正しくバルクアップするやり方【初心者】

 

今回は、増量(バルクアップ)するための食事方法をトレーニング法を解説したいと思います。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。

 

記事の信頼性

 

私自身、トレーニングを週5回で2年間継続して行っています。

また、2年前に比べて体重も60kg→75kgまで増やすことができました。

さて、下記より一緒にみていきましょう。

 

そもそも増量(バルクアップ)とは

 

増量(バルクアップ)とは、イメージ通り筋肉を増やすことを指します。

よく、体重さえ増やせばいいと勘違いしている人をみかけますがそうではありません。

「筋肉が増える」→「その結果、体重が増加する」が正しい考え方です。

この考え方を持たないとただのデブ可能性があるのでぜひ覚えてください。

 

じゃあ、具体的になにをするのか

 

結論から先に言うと「カロリー収支をプラスにする」「PFCバランスを整える」この2つだけでよいです。(ちなみに、減量のときも同じです。)

 

PFCバランスとは:P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)の略
P:1gにつき4kcal  F:1につき9kcal  C:1gにつき4kcal ←後ほど使います。

 

食事の回数や必要なサプリメントは?

サプリメントや食事の回数、タイミングなどはあまり考えなくてよいです。これらが体に与える影響は上記の2つより圧倒的に低いからです。

例えば、飲むだけで「痩せるサプリ」なんてものは無いですし、食事のタイミングに気をつけて夜中食べないようにしてもカロリーオーバーしていたら太ります

こういったようにサプリメントや食事のタイミングが体に及ぼす影響は実は低かったりします、、、

なので、基本的にこの2つだけ意識していればバッチリです。

 

では、実際にカロリー収支の計算とPFCバランスの計算をしていきましょう。

 

ステップ1:BMR(基礎代謝量)の計算

最初にBMR(基礎代謝量)を計算します。生きていいるだけで消費するカロリーのことですね。

こちらのサイトで年齢、身長、体重を入力すると自動で計算してくれます。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト - Keisan - CASIO

 

さて、自分のBMRが分かったところで次に運動量レベルをBMRに掛けていきます。

BMR × 運動量レベル =1日の消費カロリー になるためです。

運動量レベルについては、下記のとおりです。

レベル1:1.2(運動をやっていない)
レベル2:1.375(週に1~2回の軽い運動)
レベル3:1.55(週に2~3回の運動)
レベル4:1.725(週4~5回の激しい運動)
レベル5:1.9(アスリート並みの運動)

 

例えば、身長180cm 体重75kgの男性 運動量レベル2のひとの1日の消費カロリーは

BMRはサイトより1850kcalなので

1850 × 1.375 = 2544kcal が1日の消費カロリーということです。

つまり、毎日2544kcal取っても体重は増えも減りもしない状態ということです。

 

今回は、増量したいのでこれにさらに400kcalプラスして2944kcal摂取すればよいということです。

ステップ2:PFCバランス

 

P(タンパク質) 体重×2g
F(脂質) 体重×1g
C(炭水化物) 1日の消費カロリー - (タンパク質と脂質のカロリー)

で求めることができるので、引き続き先ほどの例を参考にしてPFCのバランスを決めると

P(タンパク質) 75×2=150g  150g×4=600kcal
F(脂質)    75×1=75g   75g ×9=675kcal
C(炭水化物)  2944 -(600+675)=1699kcal  1699kcal÷4=417g

となります。

なので、身長180cm 体重75kgの男性 運動量レベル2の人が増量するには
P(タンパク質) 600kcal
F(脂質)    675kcal
C(炭水化物)  1699kcal が必要ということになりますね。

 

ステップ3:とりあえず1か月

 

とりあえず、1か月ほど継続してみてください。

体重が1kg~2kgほど増えていれば成功です。また、3kg~4kgほど増えていた場合は少し増えすぎなので炭水化物の量を減らしてみてください。脂肪がつきすぎている可能性があります。

まったく変化がなかった場合は、炭水化物が足りなかった可能性があるので増やしてみてください。

 

増量期のトレーニング法

 

増量期のトレーニング法については、漸進性化負荷の原則をベースに行うとよいです。

漸進性化負荷の原則についての過去記事があるので、そちらを参考にしてください。

 

トレーニングへの取り入れ方も解説しているのでぜひご覧ください。

【用語解説】漸進性化負荷の原則ってなに?初心者がトレーニングに取り入れるには?

 

まとめ

 

今回は、増量期の食事内容とトレーニング法についてまとめてみました。

参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。

-食事

© 2022 初心者トレーニー Powered by AFFINGER5