今回は、増量（バルクアップ）するための食事方法をトレーニング法を解説したいと思います。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。
記事の信頼性
私自身、トレーニングを週5回で2年間継続して行っています。
また、2年前に比べて体重も60kg→75kgまで増やすことができました。
さて、下記より一緒にみていきましょう。
そもそも増量（バルクアップ）とは
増量（バルクアップ）とは、イメージ通り筋肉を増やすことを指します。
よく、体重さえ増やせばいいと勘違いしている人をみかけますがそうではありません。
「筋肉が増える」→「その結果、体重が増加する」が正しい考え方です。
この考え方を持たないとただのデブ可能性があるのでぜひ覚えてください。
じゃあ、具体的になにをするのか
結論から先に言うと「カロリー収支をプラスにする」「PFCバランスを整える」この２つだけでよいです。（ちなみに、減量のときも同じです。）
P：１gにつき4kcal F：1につき9kcal C：1gにつき4kcal ←後ほど使います。
食事の回数や必要なサプリメントは？
サプリメントや食事の回数、タイミングなどはあまり考えなくてよいです。これらが体に与える影響は上記の２つより圧倒的に低いからです。
例えば、飲むだけで「痩せるサプリ」なんてものは無いですし、食事のタイミングに気をつけて夜中食べないようにしてもカロリーオーバーしていたら太ります。
こういったようにサプリメントや食事のタイミングが体に及ぼす影響は実は低かったりします、、、
なので、基本的にこの２つだけ意識していればバッチリです。
では、実際にカロリー収支の計算とPFCバランスの計算をしていきましょう。
ステップ１：BMR(基礎代謝量)の計算
最初にＢＭＲ（基礎代謝量）を計算します。生きていいるだけで消費するカロリーのことですね。
こちらのサイトで年齢、身長、体重を入力すると自動で計算してくれます。
さて、自分のBMRが分かったところで次に運動量レベルをBMRに掛けていきます。
BMR × 運動量レベル =１日の消費カロリー になるためです。
運動量レベルについては、下記のとおりです。
レベル２：1.375（週に１～２回の軽い運動）
レベル３：1.55（週に２～３回の運動）
レベル４：1.725（週４～５回の激しい運動）
レベル５：1.9（アスリート並みの運動)
例えば、身長180cm 体重75kgの男性 運動量レベル２のひとの1日の消費カロリーは
BMRはサイトより1850kcalなので
1850 × 1.375 = 2544kcal が１日の消費カロリーということです。
つまり、毎日2544kcal取っても体重は増えも減りもしない状態ということです。
今回は、増量したいのでこれにさらに400kcalプラスして2944kcal摂取すればよいということです。
ステップ２：ＰＦＣバランス
P(タンパク質) 体重×２ｇ
F(脂質) 体重×１ｇ
C(炭水化物) 1日の消費カロリー - （タンパク質と脂質のカロリー）
で求めることができるので、引き続き先ほどの例を参考にしてＰＦＣのバランスを決めると
P(タンパク質) 75×2＝150g 150g×4=600kcal
F(脂質) 75×1=75g 75g ×9=675kcal
C(炭水化物) 2944 -(600+675)=1699kcal 1699kcal÷4=417g
となります。
なので、身長180cm 体重75kgの男性 運動量レベル２の人が増量するには
P(タンパク質) 600kcal
F(脂質) 675kcal
C(炭水化物) 1699kcal が必要ということになりますね。
ステップ３：とりあえず1か月
とりあえず、1か月ほど継続してみてください。
体重が１kg～２kgほど増えていれば成功です。また、３kg~４kgほど増えていた場合は少し増えすぎなので炭水化物の量を減らしてみてください。脂肪がつきすぎている可能性があります。
まったく変化がなかった場合は、炭水化物が足りなかった可能性があるので増やしてみてください。
増量期のトレーニング法
増量期のトレーニング法については、漸進性化負荷の原則をベースに行うとよいです。
漸進性化負荷の原則についての過去記事があるので、そちらを参考にしてください。
トレーニングへの取り入れ方も解説しているのでぜひご覧ください。
【用語解説】漸進性化負荷の原則ってなに？初心者がトレーニングに取り入れるには？
まとめ
今回は、増量期の食事内容とトレーニング法についてまとめてみました。
参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。