筋トレ法

【初心者向けメニュー付き】自重でBIG3を行う方法【自宅で筋トレ】

今回は、自重でBIG3を行う方法について紹介したいと思います。

BIG3がわからない人用に説明すると、「ベンチプレス」「バーベルスクワット」「デッドリフト」の3つをBIG3といいます。

ジムに行けなくてBIG3が出来ないトレーニーはもちろん、筋トレを始めてみたいけど、ジムに行くのは勇気がいる超初心者のためにも、分かりやすくまとめておりますので是非最後までご覧ください。

 

本記事のテーマ

【初心者向けメニュー付き】自重でBIG3を行う方法【自宅で筋トレ】

 

BIG3の自重バージョン

・①ベンチプレス → 腕立て

・②バーベルスクワット  → 自重スクワット

・③デッドリフト → 懸垂

 

 

記事の信頼性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年。週5回で毎日筋トレしています。

現在は、ベストボディジャパンという大会に向けてトレーニングしています。

 

こんな方へ

本記事では「筋トレに興味があるけど、ジムからではなくまず家トレから初めて見たい」という方や自宅で出来るBIG3について知りたいトレーニーに向けて書いております。

 

この記事を読むことで「BIG3とは何か、自重トレーニングのメニュー、正しいやり方」が分かるようになると思います。

 

今ではジムで筋トレしている私ですが、最初は家トレがスタートでした。それからというもの筋トレが趣味以上のものになり、人生が充実した気がします。今回は、その感謝の気持ちも込めて記事を執筆します。

それではさっそく見ていきましょう。

 

【初心者向けメニュー付き】自重でBIG3を行う方法【自宅で筋トレ】

 

BIG3ってなに?

トレーニングをしている人にとってはBIG3という言葉は、馴染み深いものですが筋トレをしたことがない初心者はほぼ知らない言葉だと思います。

BIG3は「ベンチプレス」「バーベルスクワット」「デッドリフト」の3つを指すと前に述べましたが、この3つは他のトレーニング種目と比べて1度にたくさんの筋肉をまとめて鍛えることができます。そのためBIG3と言われています。

 

以下の図がBIG3で鍛えることが出来る主な筋肉になります。

たくさんの筋肉が鍛えられることが分かると思います。なので、何をやっていいかわからない初心者はとりあえずこれをやっておけばぶっちゃけ問題ないです。というかやるべきです。

実際にやってみるとわかるのですが、腹筋などほかの筋肉も補助に使われるので図よりもっとたくさんの筋肉を使うことが出来ます。

 

自重で行うには?

BIG3は、自重トレーニングに置き換えることもできます。

・①ベンチプレス → 腕立て

・②バーベルスクワット  → 自重スクワット

・③デッドリフト → 懸垂

 

正直な話、トレーニング強度は落ちてしまうのは事実です。

本当に筋肉をつけたいなら自重よりウェイトトレーニングをしたほうが良いです。

しかし、日ごろからトレーニングしている方の筋量維持や初心者の筋肥大レベルでしたら十分な効果はあります。

 

①ベンチプレス → 腕立て

メニューは以下のとおりです。

1.ワイドプッシュアップ ×10回

2.ナロープッシュアップ ×10回

3.デクラインプッシュアップ ×10回

4.30秒休憩したら、また1へ         これを3セット行う。

 

1~3まではノンストップで休まず行いましょう。

回数はあくまで目安なので、きつい場合は回数を下げても良いですし、休憩を多くとってもよいです。

それでもキツイ方は膝をついて行うのもありです。

 

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を通常より広くして行う腕立てのことです。

主に大胸筋に効きます。また、補助で三角筋前部、上腕三頭筋にも効きます。

~やり方~

1.手を肩幅の1.5倍程度に広げる。

2.背中を丸めない。かかとから肩までを一直線(肩甲骨を寄せる、または胸を張るイメージ)

3.胸を深くまで降ろす。

 

しっかり効かせるポイントは、3の胸を深く降ろすところです。

「肘を曲げて胸を降ろすというよりは、胸を降ろした結果肘が曲がる」

これを意識するとより大胸筋に効かせやすくなるので是非意識して行ってみてください。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅が狭い腕立て伏せのことです。

主に上腕三頭筋、三角筋に効きます。

 

~やり方~

1.手は肩幅程度に広げる。

2.両足を伸ばして、かかとから肩までを一直線にする。

3.体を真下ではなく、ややななめ前に降ろし床を押すイメージで戻る。

 


気をつけるべきポイントは、胸を降ろす軌道です。

左図のように胸をややななめ前に降ろすのが正しい軌道です。ワイドプッシュアップの時とは胸の軌道が少し違うので気をつけましょう。

 

 

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足をイスなどにおき傾斜をつけて行う腕立てのことです。

鍛えにくい大胸筋上部を鍛えることができ、三角筋前部、上腕三頭筋も使われます。

傾斜によって負荷を変えることもできるので、自分に合った負荷に調節できます。

 

楽にこなせる方は傾斜をかけて、負荷を増やしてみるとよいです。

 

~やり方~

1.手を肩幅の1~1.2倍程度に広げる。

2.両足はくっつけた状態でかかとから肩までを一直線にする。

3.胸を深く降ろし、手の親指側で床を押し戻る。

 

デクラインプッシュアップも、ナロープッシュアップと同じようにやや斜め前に体を降ろすことがポイントです。

 

②バーベルスクワット  → 自重スクワット

 

メニューは以下のとおりです

1.ノーマルスクワット ×10~15回

2.ワイドスクワット ×10~15回

3.ブルガリアンスクワット ×10~15回

4.1分休憩したら、また1へ      これを3セット行う。

 

腕立てと同様に1~3までノンストップで行いましょう。回数は目安なのできつい場合は、減らしたり休憩を長くとっても良いです。

 

ノーマルスクワット

普通のスクワットのことです。しかし、正しいやり方を身につけないと膝や腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

使う筋肉は、主に大腿四頭筋、大殿筋です。また補助的にハムストリングスも使われます。

スクワットは「胸を張って体をまっすぐにする」「かかとに重心をのせる」この2つが非常に大事なポイントになってくるので必ず意識

してください。

 

~やり方~

1.足を肩幅の1.5倍に広げる。つま先はやや外側に向ける。

2.胸を張り、手は体の前でクロスする。

3.かかとに重心をのせながらしゃがむ。この時、膝はつま先と同じ方向に曲げる

 

注意する点は、しゃがむときです。

体が前傾しがちなので、「しっかり胸を張ること」「膝を前に出しすぎない」を意識してみてください。

また、「スクワットをして股関節がつまる」「スムーズにいかない」と感じた方は股関節が硬い可能性があります。

そんな方は、「股関節のストレッチを行う」「足幅を少し広げてみる」「つま先の向きをさらに広げてみる」ことをおすすめします。

 

ワイドスクワット

ノーマルスクワットより足幅を広くすることによって、主に大臀筋に効かせることができるスクワットです。

 

~やり方~

1.足を肩幅の2倍程度に広げる。つま先は外側に向ける。(内ももを人に見せるイメージ)

2.胸を張り、手は体の前でクロスする。

3.かかとに重心をのせながらしゃがむ。この時、膝はつま先と同じ方向に曲げる

 

ノーマルスクワットと違う点は、足幅とつま先の向きです。

お尻に効いている感じがしないという方は、しゃがむというイメージよりかはお尻の位置を下げるというイメージで行ってみてください。

より大臀筋に入りやすくなるはずです。上げるときも同様にお尻の位置を上げるというイメージで行いましょう。

 

ブルガリアンスクワット

片足をイスなどに引っ掛けるて行うスクワットです。この種目は、今までの種目とは違い片足づつ行うので強度が高いです。主に大腿四頭筋を使います。

また、片足でバランスをとるのでバランス感覚も鍛えることが出来ます。

 

 

~やり方~

1.足をイスなど乗せ、片足立ちをする。

2.片足立ちする方の足の位置は、しゃがんだ時膝が前に飛び出ない位置

3.しゃがむ時は、お尻を真下に降ろすイメージ

 

ポイントは、上半身を起こして地面とほぼ垂直の状態のまま行うということです。そうすることで、より大腿四頭筋に効かせることが出来ます。

 

③デッドリフト → 懸垂

これまで、器具を使わないトレーニングを紹介してきましたが背中はどうしても器具を使わないと難しいです。

バーベルやダンベルを使う種目などいろいろありますが、私のおすすめは懸垂です。多くの筋肉をまとめて鍛えられ強度が高いためです。

本記事では、1回も懸垂できない方のためのやり方も紹介していますので是非最後までご覧ください。

 

器具をもっていない方へ

おすすめの懸垂器具は後日執筆します。

懸垂

 

~やり方~ 【超初心者編】

ステップ1:10~20秒ただぶら下がる 

ステップ2:肩甲骨を可動させる。

ステップ3:逆手で懸垂する。

 

 

文字だけではわかりにくいと思いますので、詳しく解説してくれている動画がこちら↓

 

また動画では、紹介しされていませんが、「ジャンプして体を持ち上げるげ、ゆっくり降りる」という方法もおすすめです。

上がる動作が出来ない人も意外に、ゆっくり降りることならできる場合があります。

 

まとめ

今回は、家で出来るBIG3自重トレーニングを紹介しました。

初心者のうちは、自重だけでも十分筋肥大します。ぜひ続けてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました。

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