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【ダイエット法】痩せるサプリやダンスより筋トレ×食事制限が最強です【計算式あり】

今回は、ダイエット法についてまとめてみました。

 

カロリー計算方法や筋トレについてかなり網羅的にまとめているので、「これからダイエットを始めよう」としているかたは必見の内容になっています。

 

ぜひ、最後までご覧ください。

 

本記事のテーマ

【ダイエット法】痩せるサプリやダンスより筋トレ×食事制限が最強です【計算式あり】

 

実体験

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標に減量しています。

 

 

画像は、5月2日~6月2日までの私の体重の変化です。

 

上下をしながら1か月で4kgほど痩せています。

実際に私も行っている方法ですので、信頼性はあるかと。

 

 

読者さんへ前置きメッセージ

本記事では、食事制限と筋トレの2つの方法で「1か月に2kg~4kgダイエットする方法」を紹介しています。

 

「筋トレもして1か月に2kg~4kgしか痩せないの?効率わる!w」

と思う方もいると思います。

短期間で食事制限のみでダイエットすることは、正直できます。

 

ただ、食事制限のみの短期間のダイエットは、ほぼ100%リバウンドします。

 

 

人生で何度もダイエットするのは、辛いです。

なので、今回は食事制限と筋トレの2つの方法でゆっくりですがリバウンドしにくいダイエット方法を紹介します。

 

【ダイエット法】痩せるサプリやダンスより筋トレ×食事制限が最強です【計算式あり】

 

結論:筋トレ×食事制限が最強

ダイエットの最優先は、カロリー収支が常にマイナスということです。

これ以上でも以下でもありません。

 

マイナスにしなければ、絶対に痩せません。

 

「痩せるサプリ」と謳っているものも、「痩せるダンス」といったものも基本カロリー収支をマイナスにさせるためにやっています。

なので、いくらサプリを飲んでも、いくらダンスしても食べ過ぎれば太ります。

 

つまり何が言いたいかというと、

「カロリー収支のマイナスを意識した食事をしたほうが手っ取り早い」ということです。

 

じゃあ何で筋トレもするのか

結論からいうと以下の2点です。

 

・筋トレすると今も未来も太りにくくなるから

・食事制限だけだと基礎代謝量が下がるから

 

例えば、という視点で考えれば「筋トレをするとカロリーを消費」

未来という視点で考えると「筋肉がつくので基礎代謝量も上がるので太りにくい体」になります。

 

また食事制限だけでは、脂肪と同時に筋肉も落ちるので基礎代謝量が下がり太りやすくなってしまいます。

 

つまり、今しか効果のない「その場しのぎのようなダイエット」でしかありません。

そうならないためにも、筋トレを同時に行うことが大切です。

 

私は何kcal食べていいの?

カロリーは人によって違うので、以下の手順で求めます。

 

手順①:基礎代謝量を計算する。

手順②:運動量レベルを掛け、500kcal引く。

 

 

手順①:基礎代謝量を計算する

以下のサイトで基礎代謝量が求められるので

「年齢」「体重」「身長」「性別」を入力します。

参考:>>基礎代謝量 -高精度計算サイト-

 

例えば、

180cm 75kg 20歳 男性の場合は

基礎代謝量は、「1,843.417kcal」と表示されます。

 

手順②:運動量レベルを掛け、500kcal引く

運動量レベルとは、日常の運動量を指数化したものです。

 

レベル1:1.2(運動をやっていない)
レベル2:1.375(週に1~2回の軽い運動)
レベル3:1.55(週に2~3回の運動)
レベル4:1.725(週4~5回の激しい運動)
レベル5:1.9(アスリート並みの運動)

 

これをさっき出した基礎代謝量に掛けると

1日で消費するカロリーが求まります。

 

基礎代謝量 × 運動量レベル

 

このカロリーは、太りも痩せもしないカロリーです。

今回はダイエットなので、そこから500kcal程度引きます。

 

なぜ、500kcal程度なのか

脂肪1kgを消費するには、約7,200kcalが必要です。

ダイエットでは、1か月に2kg程度落ちるのが良いとされています。

これを、1日あたりで換算すると

 

14,400kcal ÷ 30日 = 480kcal

 

となるため、500kcal程度となります。

 

でも何を食べればいいの?

今までカロリーを計算しましたが、

3大栄養素である「タンパク質」「炭水化物」「脂質」もバランスよくとらなければ

よいダイエットはできません。

つまり、「炭水化物」だけを食べてもダメですし「タンパク質」だけでもだめということです。

 

ちょっと面倒くさく感じますが、簡単に計算できるので一緒に見ていきましょう。

 

3大栄養素の計算

計算法は

タンパク質は、体重×1.5倍程度

脂質は、体重×0.8倍程度

炭水化物は、残りのカロリー

 

となります。

 

例えば、体重70kgでカロリーが1800kcalの場合は

 

■タンパク質

摂取量:70(kg) × 1.5(倍) = 105g

カロリー:105(g) × 4(kcal) = 420kcal

(タンパク質は1gにつき4kcal)

 

■脂質

摂取量:70(kg) × 0.8(倍) = 56g

カロリー:56(g) × 9(kcal) = 504kcal

(脂質は1gにつき9kcal)

 

■炭水化物

カロリー:1800(kcal) - 420(kcal) - 504(kcal) = 876kcal

摂取量:876(kcal) ÷ 4(kcal) = 219kcal

(炭水化物は1につき4kcal)

 

となります。

 

どんな筋トレをしたら良いのか

ジムに行けたら最高ですが・・・

ダイエット目的なら家トレでも十分です。

 

腕立てや自重でのスクワットなど、どんなものでも良いです。

目安は、翌日に軽く筋肉痛になる程度でokです。

 

とはいえ、自分でメニューを決めるのは大変だと思いますので

家でのトレーニングメニューを紹介しているこちらの記事からメニューを参考にしてみてください。

 

参考:>>【初心者向けメニュー付き】自重でBIG3を行う方法【自宅で筋トレ】

 

 

まとめ

今回は、筋トレ×食事制限のダイエット方法について紹介しました。

 

カロリー計算など少し面倒くさく感じるところはありますが、

何をどれだけ食べたかを知ることはダイエットする上でとても重要です。

 

是非参考にしてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

 

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