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クレアチンの飲み方とは?より効果的な飲み方も紹介します!

知りたい人
クレアチンってどうやって飲めばいいんですか?毎日飲んでも大丈夫ですか?

効率的な飲み方などあれば教えてください!

 

今回は、こんな疑問に答えていきます。

 

本記事の内容

・クレアチンの飲み方

・クレアチンの効果的な飲み方

・毎日飲んでも大丈夫?

 

記事の信頼性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標にしています。

 

今回は、クレアチンの飲み方について分かりやすく解説してきたいと思います。

 

クレアチンはプロテインと違って、効果がイメージしにくいし「難しいサプリ感」もあり、とっつきにくいと感じがちですがその摂取方法は意外にシンプルです。

 

本記事で正しい摂取方法や効果を上げる摂取方法を知っていただけたら幸いです。

難しい内容ではないので、楽に見ていただけたら嬉しいです!
まちよ

 

さて、前置きはこの辺にしてさっそく紹介していきます。

 

クレアチンの飲み方とは?より効果的な飲み方も紹介します!

クレアチンは、体内に多く貯蔵することで筋トレにおいて絶大な効果を発揮します。

効率的な飲み方を身につけて、効果を最大限生かしましょう。

 

クレアチンの飲み方:主に2通りです。自分に合う方法でOK!

クレアチンの飲み方には、主に2通りがあります。

クレアチンの飲み方

  • ローディング法
  • ローディング法以外

 

実は、どちらの方法でも効果を十分に得ることが出来るので、自分にあった方法を試してみることをおすすめします。

 

また事前に、下記「クレアチン」ってなに?効果や副作用を筋トレ初心者向けに解説します!」を読んでおくことでより理解が深まると思いますので、まだの方はそちらもどうぞご覧ください。

こちらもCHECK

「クレアチン」ってなに?効果や副作用を筋トレ初心者向けに解説します!

続きを見る

 

ではこの2つの方法について、下記より詳しく解説していきますね!
まちよ

 

クレアチンの飲み方①:ローディング法

ローディング法とは、分かりやすく言うと筋肉内のクレアチンの貯蔵量を短期間で満タンにしその後はその貯蔵量を維持する方法です。

 

ローディング法は、短期間でクレアチン貯蔵量を満タンにきるので早く効果を実感しやすいと言われています。

なので、

早く効果を実感したい人
サプリを買ってすぐに効果を実感したい!

こういった方には特におすすめな方法です。

 

ローディング法のやり方

  • 期間 : 1週間
  • 分量 : 体重1kgあたり0.3g
  • 飲み方: 4~5回に分けて飲む
    ※2週間目からは、毎日5g程度を摂取し貯蔵量を維持する。

 

例えば、体重70kgの男性の場合は

70kg × 0.3g = 21gを1週間、4回~5回に分けて飲みその後は毎日5g程度のみ続けます。

 

飲むタイミングについては後ほど詳しく説明しますが、「朝食後、昼食後、トレーニング後、夕食後」などがおすすめです。

食後に飲めば3回分は、分けて飲めるのであとの1~2回は好きなタイミングに飲んでも良いです。

 

あと、大切なことなのですが必ず分けて飲むようにして下さい。

一度にまとめて大量に飲むと便が緩くなったり、人によっては下痢になる場合があるためです。

 

※割合は少ないのですが数回に分けても尚、下痢になってしまう体質の方は下記の「ローディング法以外」を試すことをおすすめします。

 

最初の1週間はすこし面倒に感じるかもしれませんが、その分早くクレアチンを筋肉に貯蔵することができますよ!
まちよ

 

クレアチンの飲み方②:ローディング法以外

ローディング法が面倒に感じる方や下痢になってしまう体質の方は、もっとシンプルな方法もあります。

 

ローディング法に比べて筋肉内にクレアチンが貯蔵される速度は遅くなりますが、およそ1か月でクレアチン貯蔵量を満タンにできます。

 

ローディング法以外のやり方

  • 期間 : 1か月
  • 分量 : 5g程度
  • 飲み方: いつでも
    ※2か月目からも、毎日5g程度を摂取し貯蔵量を維持する

 

すこし分かりづらく書いてしまいましたが、簡単に言うと「毎日5g飲み続ける」ということです。

 

すごくシンプルなので

楽をしたい人
時間がかかっても、楽ちんで継続しやすいのがいいな~

という方にとってもおすすめです。

 

私も面倒くさがりなので、この方法で摂取しました(笑)

もちろん効果も十分実感できましたよ!

まちよ

 

以上がクレアチンの主な飲み方です。

期間は違えど、どちらの方法でも筋肉内のクレアチン貯蔵量を満タンにできるので自分にあった方法を選びましょう。

 

下記からは、さらに効果を高める飲み方を紹介していきます。

せっかく買ったのなら、フルでクレアチンを活かしたいですよね。

 

クレアチンのより効果的な飲み方:トレーニング後や炭水化物と一緒に取るとGood!

クレアチンの効果を高めたい方は、2つのポイントだけを意識すればOKです。

 

ポイント

  • 食後に摂取する
  • トレーニング後に摂取する

 

この2つはクレアチンの取り込みを促進しれくれる「神タイミング」なのでぜひ覚えてくださいね。

 

下記より簡単に説明していきますね。

クレアチンのより効果的な飲み方①:食後に摂取する

クレアチンは炭水化物と一緒に摂取すると、取り込みが促進され効果的です。

 

ご飯や麺などの炭水化物を食べると、体内でインスリンが分泌されますが、そのインスリンがクレアチンの取り込みを促進するためです。

 

方法は至ってシンプルで、食後にクレアチンをとるだけなので簡単ですね。

 

クレアチンの効果的な飲み方②:トレーニング後に摂取する

先ほど、インスリンが分泌されるとクレアチンの取り込みが促進されると書きましたが、実はトレーニング後にもほぼ同じようなことが言えます。

 

トレーニング後の体は、特にインスリン感受性(体のインスリンの効きやすさ)が高まっているため、この時にインスリンを分泌させるとクレアチンの取り込みが促進されます。

 

つまり簡単に言うと、トレーニング後はすぐに炭水化物とクレアチンを摂取すると良いということです。

 

楽でやりやすい方法としては、トレーニング後に「プロテインと粉飴(粉状の炭水化物)とクレアチン」を混ぜて飲むのがコスパも良くていいです。

 

ちなみに粉飴はこちらから買えます。

筋トレを続けていれば結局買うことになるので、この際買っておくことをおすすめします。

 

この2つのポイントを抑えれば、元をとったも同然です!

是非覚えて帰ってください!

まちよ

 

毎日飲んでも大丈夫?:休止期は必要?

結論から先に言うと、毎日飲んでも大丈夫です。また休止期も不要です。

 

こちらのテキサスA&M大学とノバサウスイースタン大学の「クレアチンの安全性と有効性」に関する論文を国際スポーツ栄養学会(ISSN)が精査した結果、乳幼児から高齢者まで安全に使用できると最終的に決定づけています。

 

Creatine monohydrate supplementation is not only safe, but has been reported to have a number of therapeutic benefits in healthy and diseased populations ranging from infants to the elderly.

クレアチン一水和物サプリメントは安全であるだけでなく、乳幼児から高齢者に至るまでの健康で病気にかかった集団に多くの治療効果があると報告されています。

出典:International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

 

なので、初心者でも十分安全に使うことが出来ます。

 

また、副作用も体重増加(クレアチンには体に水を取り込む作用があるため)程度しかないため、副作用もないといえます。

 

まとめ:クレアチンの効果的な飲み方は・・・

最後に、クレアチンの効果的な飲み方を簡単にまとめて再掲します。

 

クレアチンまとめ

  • 飲み方は自分に合った方でOK!
  • トレーニング後や食事後に飲むと効果的
  • 休止期は必要なし

 

ちなみに、下記記事にて「おすすめのクレアチン3選」を紹介しています。

コスパ重視で選んでいるので、筋トレ初心者も買いやすいものになっています。

こちらもCHECK

おすすめランキング3選!クレアチンの選び方は?【2020年最新】

続きを見る

 

今回は以上になります。

最後まで見ていただきありがとうございました。

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