「クレアチン」ってなに？効果や副作用を筋トレ初心者向けに解説します！

知りたい人

クレアチンってどんなサプリ？聞いたことない名前だし手を出すのは怖いな。どんな効果があるの？

今回は、こんな疑問に答えていきます。

本記事の内容

記事の信頼性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に向けて減量中です。

今回は、クレアチンの効果を分かりやすく解説していきます。

ざっくり説明すると、クレアチンは「筋力向上、筋肥大」に非常に効果的なサプリメントです。

サプリメントの中でも安価で費用対効果が高く入手しやすいので、個人的にはプロテインの次に買うべきサプリだと思っています。

クレアチンは、安いのに得られる効果が高いので特に初心者は摂取したいサプリメントです！

まちよ

さて、前置きはこの辺にしてさっそく解説していきます。

「クレアチン」ってなに？効果や副作用を初心者向けに解説します！

クレアチンは、筋力向上や筋肥大に非常に効果的なサプリメントです。

その効果を正しく知り、日々のトレーニングに生かしましょう。

クレアチンとは？：単なるアミノ酸です

クレアチンとは、筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。

なので、私たちの体にはクレアチンがある程度貯蔵されています。

また、赤身の肉や魚などにも含まれているため知らないうちに食事でも1日平均１～２ｇほど摂取しています。

知りたい人

体内にもあるし食事で摂取できるなら、わざわざサプリで飲まなくてもいいんじゃないの？

確かにそうなんですが、クレアチンは筋トレなどの運動であっという間に消耗してしまいますし、体内のクレアチン貯蔵量を上げることは筋トレをするにあたって良い効果しかないんです。

なので、私としては食事だけでなくサプリメントでもクレアチンを摂取することを強く勧めます。

クレアチンの３つの効果

クレアチンの効果は以下の3つです。

それでは詳しく解説していきます。

効果その１：筋力アップ

クレアチンは短時間（30秒程度）の高強度の運動においてパフォーマンスを高める働きがあります。

筋肉は、ATP(アデノシン三リン酸)をエネルギー源として収縮します。運動すると当然ATPが使われるので枯渇してしまいますが、クレアチンはその時にクレアチンリン酸になってエネルギー生産をしてくれます。

簡単に言うと、クレアチンが筋肉の中に多く貯蔵されていると力が出しやすくなるということです。

また、こちらの研究でもクレアチンは筋力パフォーマンスに効果的だと決定づけています。

Creatine supplementation is effective in lower limb strength performance for exercise with a duration of less than 3 min, independent of population characteristic, training protocols, and supplementary doses and duration.

クレアチンの補給は、人口特性、トレーニングプロトコル、および補足的な用量または持続時間に関係なく、3分未満の持続時間で運動する上肢筋力パフォーマンスに効果的です。

出典：Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis

上記は上肢（上半身）のみの研究でしたが下肢（下半身）における実験でも同様の結果が得られました。

>>参考：下肢におけるクレアチンの効果

効果その２：筋肥大に効果的

クレアチンは、筋肥大にも効果的です。

クレアチンを摂取しながらウェイトトレーニングをしたところ、筋肉の素となる細胞（筋サテライト細胞）が増加したことが報告されています。

また、クレアチンはこの筋肉の素となる細胞（筋サテライト細胞）が筋肉になる時にも使われるため筋肥大に直接関係しているとも言えます。

こちらのクレアチンを摂取したグループとプロテインを摂取したグループ、プラセボ（偽の薬）を摂取したグループとで分けた実験では、筋サテライト細胞増加が顕著に表れていることが分かります。

一番左の棒グラフから、クレアチンを摂取したグループ、プロテイン、プラセボ（偽の薬）、なにも摂取していないグループです。

出典：Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training

クレアチンは、筋肥大にも非常に効果的なので積極的に摂ったほうが良いです。

まちよ

効果その３：体重増加

クレアチンには、体に水を引きこむ働きもあるため短期間で体重が増加します。

筋肉は約７５％が水分なので、クレアチン摂ることで筋肉にも水を引き込んでくれます。

また、筋肉に水分を引き込むこと自体が直接的に筋肥大に有効ではないかとも言われています。

クレアチンの副作用は？

結論から先に言うと、副作用はないとされています。

Creatine monohydrate supplementation is not only safe, but has been reported to have a number of therapeutic benefits in healthy and diseased populations ranging from infants to the elderly.

クレアチン一水和物サプリメントは安全であるだけでなく、乳幼児から高齢者に至るまでの健康で病気にかかった集団に多くの治療効果があると報告されています。

出典：International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の研究では、乳幼児から高齢者まで安全に使用できると決定づけています。

なので、初心者でも十分安全に使うことが出来ます。

まとめ：筋トレに非常に効果あり！初心者はプロテインの次に買うべし！

クレアチンの効果は以下の3つです。

クレアチンは、サプリメントの中でも安価で得られる効果が多すぎるので筋トレ初心者は是非買いたいサプリメントです。

ちなみに、私のおすすめのコスパ最強クレアチンについてまとめた記事もありますので、そちらもあわせてどうぞ。

今回はここまでです。最後まで見ていただきありがとうございました。