筋トレ法

分厚い大胸筋にするトレーニング方法3選

 ジムに行っても、なにから初めて良いか分らない人は多いと思います。

 私自身もそうだったので、今回は初心者におすすめの大胸筋のトレーニング方法を紹介したいと思います!

 

初心者におすすめのトレーニング3選

 

 結論から言うと、ベンチプレスディップスダンベルフライの3種目です!

 他にも種目はたくさんありますが、筋トレで大事なことは継続することなので、続けやすくシンプルかつ効率的な種目を選びました。以下から詳しく解説します。

そもそも大胸筋のつくりって?

大胸筋は、主に上部、中部、下部に分けられます。なので、この3つをバランスよく鍛えてあげることが非常に大切です。
 

 よく、初心者のわからないうちはこの3つの解剖を知らないので中部と下部だけに効くトレーニングをやって終わっている人が非常に多い気がします。
 これは、非常にもったいないです!トレーニングを始めたての初心者期間(およそ1年間)は、筋肉のボーナスタイムといわれるほど筋肉がつきやすい期間です。この期間は、人生で1度しかなくトレーニング歴が2年目、3年目・・・となると減少していきます。

 ですので、この期間を無駄にせず効率よくいっぺんに鍛えることが重要です!

おすすめトレーニング

ベンチプレス

 言わずと知れた大胸筋の王道トレーニングです。ベンチプレスは「筋トレBIG3」(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のうちの1つで、誰しもが通る登竜門!この種目は、筋力UPを狙え大胸筋の中部のみならず三角筋(肩)、上腕二頭筋(腕)も同時に鍛えることができます。まさに、一石三鳥なトレーニングですね笑。

 初心者のうちは、人生で一番筋肉がつくボーナスタイムのような時期なのでベンチプレスで筋力UPをはかりましょう!ベンチプレスの重量が伸びると他の種目の使用重量も伸びるので効率的に鍛えることができます。

ディップス

 

初心者には、聞いたことのないトレーニングですがこれも非常に良い種目の一つです。主に、大胸筋の下部を鍛えることができます。大胸筋は、上部、中部、下部の3つに分けらるといいましたが、そのうち下部が最も筋体積が大きいです。なので厚く、どっしりとした胸を作ることができます。
また同時に、三角筋上腕三頭筋(腕)も鍛えることができ効率がとても良いです。

 初心者期間は、胸や腕だけを単体で鍛える種目(アイソレーション種目)よりかは、ベンチプレス、ディップスのような一つの種目で多くの部位を動員できる種目(コンパウンド種目)を多く行ったほうがより効率よく筋肥大します!

ダンベルフライ

 

これも聞いたことのない種目だと思います。ダンベルフライは、大胸筋の筋肥大に効果があり、ベンチプレスよりも筋肥大すると言われています。筋肥大させるためには色々な刺激が必要とされていまが、ダンベルフライでは、そのうちの重要な刺激の一つのストレッチ刺激を得ることができます。

 また、主に大胸筋上部中部に効くので密度のあるみっちりした胸を作ることができます。

行う順番

 結論から言うと、ベンチブレス→ディップス→ダンベルフライの順が良いです。理由は、後にベンチプレスなどを行うと高重量が扱えず効率よくトレーニングできないためです。

最後に

 初心者がうまく筋肥大させるコツは、やはり継続して行うことです。「今日はめんどくさいなぁ」という日は、一切やらないのではなく例えば「ベンチプレスを軽い重量で綺麗に上げる」ことを目的にしてもよいです。理想は、この3種目をやることですが続けることをメインです。このことを忘れず筋トレ頑張ってみてください!

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