筋トレを始めてみたもののなかなか筋肉が思うようにつかない。。。
と、悩んでいる人のために効率よく筋肥大させる３つのコツをまとめました。
効率よく筋肥大させたい初心者も中上級者もぜひご覧ください。
本記事の信憑性
私自身筋トレを2年以上、週５で継続して行っています。
その過程で得た知識ですので読んでいただけると幸いです。
コンパウンド種目（多関節種目）の重量を伸ばすのが最優先
まずコンパウンド種目とは、ベンチプレスやスクワットのような一度の動きで多くの関節を使う種目のことを言います。
これの良い点は、たくさんの関節が関わるため一度にいろいろな筋肉を使える点です。初心者の頃は、筋肉がなく神経系もほぼ未発達であるので力を最大限発揮できません。神経を発達させより重い重量を扱えるようになれば、他の種目での使用重量も増えるため、コンパウンド種目で神経の発達を狙うと良いです。
また、同時に日に日に強度を上げることも重要です。
例えば、ベンチプレス50kgを5回3セット行ったならば、次にベンチプレスを行う日は50kgを6回3セットや52.5kgで5回３セットなどのように回数や重量を上げることです。これを漸進性過負荷の原則と言います。
トレーニングする上で最も重要なことと言われているほどなので、取り入れると良いです。
トレーニングの頻度を高める
初心者は、先ほど言った通り神経が発達していないので重量が扱えずトレーニング強度が低くなってしまいます。なので、体の部位をざっくりと大きく分割して高頻度で行うのがベターです。
月 火 水 木 金 土 日
胸 背 脚 胸 背 脚 ×
また、高頻度で行えばトレーニングの感覚を忘れず、動作も上達しやすいので良いです。ここで、注意してほしいのはあまり多くの種目をやりすぎないことです。メインは、先ほど述べたコンパウンド種目でその他のストレッチ系種目や収縮系種目はあくまでサブと考えたほうが良いです。
いきなり多くの種目は継続するのに無理があり、特に初心者はケガのリスクが高まるからです。実は、筋トレは短時間で行うのが効果的。なので、時間は30分～45分程度でも十分なのです。
カロリー収支を常に黒字にする
目安としては、１日の消費カロリーにプラスして300kcal～400kcalで良いです。
意外に少ない印象だと思いますが、これでも十分大丈夫です。
食べれば食べるほどその分筋肉がつくと思いきや、実はその分脂肪も増えていきます。体脂肪が増加すると男性ホルモンのテストステロンの生成量が下がるため筋肉も付きづらくなります。さらに、テストステロンの低下はやる気やモチベーションを下げるためトレーニングをする上においても良くないです。
あまり食べられないという方は
どうしても、多く食べることのできない人はプロテインの活用もおすすめです。固形食にこだわるよりも、最初はサプリメントにも頼り必要なタンパク質量とることが先決です。慣れていってから鶏胸や卵のリアルフードに変えていきましょう。
まとめ
初心者が効率よく筋肥大させるには、
2.トレーニング頻度を上げる
3.カロリー収支を黒字にする
この３つがとても大事です。ぜひ意識してみてください。