筋トレ法

【メニュー付き】広がりと厚みを作る背中トレーニング種目3選

背中の広がりと厚みを作りたい方向け。

 

当記事では、背中の広がりと厚みを作るトレーニング3選をまとめました。限りなく網羅的にまとめましたので、これから背中を鍛えたい人や鍛えている最中の方はぜひご覧ください。

 

本記事のテーマ

【メニュー付き】広がりと厚みを作る背中トレーニング種目3選

 

 

広がりと厚みを作る背中トレーニング種目3選

・① 懸垂

・② デッドリフト

・③ ベントオーバーロウ

 

 

記事の信憑性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標にしています。

 

この記事を読むことで「背中の厚みと広がりに必要な筋肉とその鍛え方、回数、重量設定」がわかるようになります。

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

【メニュー付き】広がりと厚みを作る背中トレーニング種目3選

鍛えるべき筋肉

背中の厚み、広がりを出すためには「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」をメインに鍛える必要があります。

 

 

 

「広背筋」「大円筋」は背中の広がりを作り、「僧帽筋」「脊柱起立筋」は背中の厚みを作ってくれます。

 

「他の背中の筋肉も鍛えたほうがいいだろ」という方もいると思いますが

これから紹介する種目はこの4つの筋肉にも効きますが、それ以外の小円筋や菱形筋などといったマイナーな筋肉も使う種目でもあります。

あくまで、メインが「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」というだけです。

 

 

懸垂

懸垂では、「広背筋」「大円筋」を主に鍛えることが出来ます。

つまり、背中の広がりをつくってくれる種目です。

 

【広背筋 大円筋 に効きやすくするポイント】

①:ワイドグリップで握る

→肩幅の1.5倍かそれ以上。

②:サムレスグリップ

→親指を外して握り、小指側を強く握ることで広背筋に負荷が入りやすくなる。

③:胸を張って、まっすぐ上がる

→まっすぐ上がらない、脚の反動を使って上がると広背筋への負荷が逃げやすくなる。

 

 

 「懸垂」と「ラットプルダウン」

ラットプルダウンと懸垂がよく比較されますが、基本的には懸垂の方をおすすめします。

同じ上から引く動作ではありますが、懸垂はフリーウェイトで軌道が決まっていないため、筋肉の動員がラットプルダウンより多いです。

細々とした筋肉も使うことが出来るので、初心者こそ懸垂をおすすめします。

 

デッドリフト

デッドリフトでは、体の後ろ側の筋肉をほぼ鍛えることができるため、背中のほとんどの筋肉を鍛えられます。

もちろん上記の4つの筋肉も鍛えることが出来ます。

 

【ポイント】

①:足幅は垂直飛びしやすい幅で立ち、つま先はやや外側に向ける

→このとき、足の甲の上にバーがくるようにする。

②:スタート時のゴリラのようなイメージ

→肩がバーより前に出るようにする。背中は床と平行ではなくやや斜め。

③:バーを持ち上げる軌道は、すっと足の甲の上

→腰を痛めやすくなるため。

 

デッドリフトは非常にケガを種目でもあるため、行う際は注意が必要です。

分かりやすく解説している動画をみつけましたので、こちらもご覧ください。

 

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウでは、「僧帽筋」「広背筋」を主に鍛えることができます。

ベントオーバーロウでは、バーの引き方で僧帽筋よりと広背筋よりで鍛え分けることが出来ます。

本記事では、2種類とものやり方を紹介します。

【ポイント】

①:足幅は垂直飛びしやすい幅で立ち、重心はかかとよりにする。

②:おしりを後ろに突き出すようにして、上半身を前に倒す。

→上半身の角度は床から40度程度。背中をまっすぐにする。

③:お尻(大臀筋)と脚(ハムストリングス)で姿勢を支える。

④:バーを引く

 

 僧帽筋と広背筋の鍛え分け

④でバーをみぞおちあたりに引くと、僧帽筋に効きやすくなります。

また、バーを股関節あたりにひくと広背筋に効きやすくなります。

 

おすすめの回数と重量設定

 

【おすすめの回数と重量設定】

・デッドリフト 10回×3セット (インターバル3分)

・懸垂 10回×3セット (インターバル2分)

・ベントオーバーロウ 10回×2セット (インターバル3分)

 

デッドリフト、ベントオーバーロウの重量は、10RMの80~90%程度が望ましいです。(10RMとは、10回ギリギリできる重量のこと)

特にデッドリフトはケガをしやすい種目のため、10RMの高重量を扱いすぎるとケガのリスクが高まるからです。

 

 

懸垂の回数設定は、最初は10回3セットを目安に行うと良いですが、徐々に変える必要があります。

自重でのトレーニングのため、強度を変えるのが難しいですが一般的にはベンチプレスが体重以上あがるようになってから変えると良いとされています。

例えば、体重70kgの人がベンチプレス80kgを上げることができたとしたならば、

さらに10kg荷重し、5回×5セット (インターバル3分)

 

まとめ

今回は、「広がりと厚みを作る背中トレーニング種目3選」を紹介しました。

背中の筋肉は、種類も多いので慣れるまでは鍛えにくいと思います。

フォームを1から練習しなおしてみましょう。

 

最後まで、見ていただきありがとうございました。

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