筋トレ法

【腕トレ】二頭筋三頭筋をデカくするトレーニング方法6選【メニュー付き】

こんにちは、machoです。

 

 

腕トレについて知りたい人「腕トレってどんなものがあるの?種目とか、おすすめのメニューとかがあればいいなぁ」

 

 

 

 

今回は、こんな疑問に答えていきます。

 

 

本記事のテーマ

【腕トレ】二頭筋三頭筋をデカくするトレーニング方法6選

 

 

二頭筋三頭筋をデカくするトレーニング方法6選

【二頭筋】

種目①:バーベルカール

種目②:インクラインダンベルカール

種目③:ケーブルカール

 

【三頭筋】

種目①:ナローベンチ

種目②:フレンチプレス

種目③:ライイングエクステンション

 

 

 

記事の信頼性

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年ほど。

現在は週5日でトレーニングしており、ベストボディジャパンという大会に出場することを目標に減量しています。

 

 

 

【腕トレ】二頭筋三頭筋をデカくするトレーニング方法6選

腕の解剖

腕を太くするには、二頭筋と三頭筋の解剖をざっくりでいいので知る必要があります。

 

普通にトレーニングをするより、解剖を知ってトレーニングしたほうが効果が高くなるからです。(意識性の原則)

 

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

上腕二頭筋

二頭筋は、「長頭」と「短頭」の二つに分けることが出来ます。

 

二頭筋の主な働きは、「肘の曲げ伸ばし」「前腕を外側にひねる」の2つです。

 

簡単に言うと、二頭筋を鍛える際は、肘を曲げるような動作や前腕をひねるような動作が重要ということです。

 

実はそれ以外にも・・・

二頭筋は、肩甲骨から前腕にかけてくっついている筋肉なので、上の2つの働きに加え「肩の屈曲」腕を前に上げる動作にも関わっています。

 

ですので、刺激になれてしまった方は肘を曲げるだけでなく、肩を屈曲させる動作も取り入れてみるとよいかもしれません。

 

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、「外側頭」「内側頭」「長頭」の三つに分けることが出来ます。

 

外側頭、内側頭は「肘を伸ばす」働き、

長頭は「肘を伸ばす」「上がっている腕を降ろす」2つの働きがあります。

 

 

トレーニングメニュー

メニュー①:ナローベンチ10回×3セット + バーベルカール10回×3セット

メニュー②:フレンチプレス10回2セット + インクラインダンベルカール10回×2セット

メニュー③:ライイングエクステンション10回×2セット + スパイダーカール10回×2セット

 

 

順番は、①→②→③の順で行ってっください。

 

疲れていない序盤に高重量を扱えるようにするためです。

また、最初は①~③をすべてやらなくても良いです。

①と②、①と③のように行うのもアリです。

 

ですが、必ず①は行うようにしてください。(高重量を扱える種目のため)

 

スーパーセット

腕のトレーニングは、種目が多く時間がかかるため私は「スーパーセット」をおすすめしています。

 

スーパーセットとは、2つのトレーニングを休憩を挟まず行うトレーニングのことです。

 

例えば、メニュー①だと

ナローベンチ10回やったらすぐにバーベルカール10回。

これを1セットとし、3セット行います。

 

二頭筋と三頭筋は、腕の表と裏についているので分けてトレーニングしやすくスーパーセットもやりやすいです。

 

ちなみに、本記事ではどちらでも対応できるので好みにあったやり方でやってみてください。

 

メニュー①

メニュー①:ナローベンチ10回×3セット + バーベルカール10回×3セット

 

重量の目安は、どちらも10回3セットギリギリできる重さに設定してください。

 

1、2セット目は楽に終わり、3セット目できつくなるイメージです。

こうすると、ボリューム(重量×回数)が稼げトレーニング強度が上がるからです。

 

インターバルは2分程度で行いましょう。

 

<スーパーセットの場合>

・ナローベンチ10回→バーベルカール10回を1セットとする。

・セット間のインターバルは1分~2分程度。

・これを3セット行う。

 

 

メニュー②

メニュー②:フレンチプレス10回2セット + インクラインダンベルカール10回×2セット

 

重量設定は、メニュー①と同じ方法で良いです。

 

インターバルは1分~2分程度で行いましょう。

 

 

<スーパーセットの場合>

・フレンチプレス10回→インクラインダンベルカール10回を1セットとする。

・インターバルは1分程度。

・これを2セット行う。

 

 

メニュー③

メニュー③:ライイングエクステンション10回×2セット + スパイダーカール10回×2セット

 

重量設定は、これも同じです。

 

インターバルは1分程度で行いましょう。

 

 

<スーパーセットの場合>

ライイングエクステンション10回スパイダーカール10回を1セットとする。

・インターバルは1分程度。

・これを2セット行う。

 

 

まとめ

今回は、腕トレについてまとめました。

 

腕は、腹筋や胸と違って一番人に見える部位です。

たくましい印象を与えたい方は、メニューを参考にぜひ鍛えてみてほしいです。

 

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

 

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